Mengapa Sulit Tidur Bagi Penderita ADHD?
Dan Bagaimana Aku Dapat Memulai Istirahat yang Tenang
Aku merasa lelah, namun pikiranku masih penuh dengan kegembiraan.
Kalimat ini mungkin paling cocok menggambarkan malam-malam yang saya alami sejak kecil. Bukan karena saya begadang bermain game atau menonton televisi, melainkan karena otak saya yang penuh dengan pikiran, suara, dan rasa cemas yang tidak pernah berhenti bekerja meskipun tubuh saya sudah meminta untuk beristirahat. Saya didiagnosis memiliki disleksia dan ADHD saat berusia 9 tahun. Dan sejak itu, saya menyadari bahwa tidur bukanlah hal yang mudah bagi seseorang seperti saya.
Sayangnya, saya tidak sendirian.
Penelitian yang dilakukan oleh Autism Research Institute menunjukkan bahwa sebanyak 75% individu dengan ADHD dan 80% individu dengan autisme mengalami masalah tidur jangka panjang. Bagi mereka yang memiliki kedua kondisi ini, seperti saya, menjadi campuran bencana tidur yang tidak biasa. Tidur terasa seperti misi yang hampir mustahil: sulit untuk memulai, sulit dipertahankan, dan sering kali bangun dengan perasaan lebih lelah daripada sebelum tidur.
Apa penyebabnya?
Menurut Dr. Thomas E. Brown, pakar ADHD dan neuropsikologi, banyak orang yang neurodivergen mengalami Sindrom Fase Tidur Terlambat (DSPS), di mana tubuh mulai menghasilkan melatonin (hormon yang memicu rasa kantuk) beberapa jam lebih lambat dibandingkan individu neurotipikal. Artinya, ketika orang lain mulai merasa mengantuk pada pukul 9 malam, otak saya baru siap untuk istirahat sekitar pukul 1 atau 2 dini hari.
Tidak hanya itu, hormon kortisol yang seharusnya membuat kita bangun dan aktif di pagi hari justru terlambat dilepaskan hingga 2 jam lebih lambat. Inilah penyebabnya, bangun di pagi hari sering terasa seperti mendorong tubuh dari lumpur berat.
Masalah tidur pada ADHD tidak hanya terkait dengan kesulitan untuk tidur lebih lambat. ADHD sering kali memicu pikiran yang berlarian, kecemasan, aktivitas mental yang tinggi, serta kepekaan sensorik yang sangat sensitif terhadap suara atau cahaya. Semua hal ini menyebabkan penurunan signifikan dalam kualitas tidur. Dan ini membentuk siklus yang sangat mengganggu:
Kurang tidur memperparah gejala ADHD, membuat lebih sulit untuk tertidur, dan mengakibatkan keadaan yang lebih buruk pada keesokan harinya.
Profesor Russell Barkley, pakar terkemuka dalam ADHD, menyatakan bahwa kurang tidur pada individu dengan ADHD secara langsung memengaruhi fungsi eksekutif, seperti kemampuan fokus, pengelolaan emosi, dan pengaturan waktu. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa gangguan tidur ini meningkatkan kemungkinan mengalami depresi dan kecemasan pada remaja ADHD hingga dua kali lipat dibandingkan kelompok umum.
Sebagai seseorang yang pernah merasa frustrasi akibat malam-malam yang panjang dengan pikiran yang tidak berhenti, saya memahami bahwa tidak ada solusi instan. Namun, terdapat harapan dan cara-cara yang dapat membantu.
Rutinitas Tidur yang Konsisten
Buatlah jadwal tidur dan bangun yang konsisten, meskipun terasa berat. Tubuh dengan ADHD membutuhkan latihan berulang agar bisa mengenali saat istirahat. Terapi Cahaya Pagi
Paparan cahaya alami pada pagi hari dapat membantu menyesuaikan jam biologis dan meningkatkan pelepasan kortisol secara tepat. Batasi penggunaan stimulan di malam hari.
Hindari konsumsi kafein, penggunaan gadget, atau aktivitas yang memicu kegembiraan sebelum tidur. Ganti dengan kegiatan santai seperti membaca (bagi saya: audiobook atau teks berukuran besar) atau menulis jurnal. Terapi dan Pengobatan (dengan Bimbingan)
Konsultasi dengan dokter spesialis jiwa atau psikolog dapat membantu memberikan panduan penggunaan melatonin sintetis atau metode terapi kognitif-perilaku untuk mengatasi gangguan tidur (CBT-i). Terima dan pahami diri sendiri.
Ini mungkin yang paling penting. Kita bukanlah orang yang malas atau tidak disiplin dalam mengatur waktu. Kita hanya memiliki sistem biologis yang berbeda dan membutuhkan pendekatan yang sesuai.
Sebagai seseorang dengan disleksia dan ADHD, saya memahami perasaan menjadi anak yang sering dimarahi karena “sulit bangun pagi” atau dianggap “tidak mampu mengatur waktu.” Namun sekarang saya menyadari, hal itu bukanlah karena saya malas. Otak saya hanya bekerja dengan cara yang berbeda. Dan malam-malam tanpa tidur bukanlah kegagalan, melainkan tantangan yang dapat diatasi, perlahan-lahan, dengan kasih sayang, pengetahuan, dan kesabaran.
“Bagi beberapa orang, tidur hanya merupakan kebiasaan. Bagi kami, ini adalah pertarungan. Namun setiap pertarungan juga berarti: kami berani melawan meskipun dalam kegelapan.” Imam Setiawan
